Існує нескінченний потік тренувань, серед яких ви можете вибирати звичайні, від танцювальних кардіо та бігу до підйому ваги та їзди на велосипеді. Кожен із них має чималу кількість переваг та викликів, але якщо ви шукаєте фітнес-форму, яка гарантовано підвищить пульс та змусить посміхнутися, не дивіться далі, ніж велоспорт у приміщенні.
Велоспорт у приміщенні не тільки сприяє підвищенню фізичної форми серцево-судинної системи, допомагаючи вашому серцю та легеням працювати понаднормово, а й не впливає. Іншими словами, якщо ви маєте справу з будь-якою травмою, яка заважає вам виконувати звичну рутину, вирішення кількох занять на велосипеді може забезпечити ваше тіло необхідною відновлювальною силою, відсутньою силою удару.
На вибір є безліч різноманітних критих велосипедів, включаючи турботренажери, які використовуються з вашим звичайним велосипедом, спін-велосипеди, які дозволяють вам крутити педалі проти різних рівнів опору з акцентом на швидкість, та розумні велосипеди, які можуть робити те й інше - точно відтворюючи відчуття дорожнього їзди на велосипеді, або дозволяючи вам взяти участь в інтенсивному спінінгу.
"Спін-велосипед - чудовий фітнес-тренажер, оскільки він пропонує кардіотренування, а також зміцнення сили в ногах", - говорить Лорен Вілсон, NASM CPT і старший майстер-інструктор CycleBar. "Це також має незначний вплив, тому легко впливає на суглоби і не створює великого зносу на тілі".
Готові сісти в сідло? Перш ніж це зробити, слід зауважити декілька речей: По-перше, більшість велосипедів для внутрішніх велосипедів дозволяють користувачам «в’їжджати» або їздити у спеціальному велосипедному взутті, яке кріпиться безпосередньо на педалі. Врізання допоможе вам краще використовувати ваші м’язи та отримати більше удару від тренування.
По-друге, є дві речі, якими ви можете керувати на спін-велосипеді: опір та швидкість руху ногами. Опір контролюється за допомогою маленької ручки між ногами. Чим менше опору, тим швидшим буде ваш каденс - або швидкість. Це часто формулюється в об / хв - або обертах в хвилину. Швидший обертів на хвилину буде на північ від 75, тоді як повільніший обертів (з більшим опором) може бути між 40 і 65.
Для розумного велосипеда у вас буде набагато більше можливостей. Перегляньте інструкції, щоб дізнатись, як налаштувати велосипед, щоб ви могли регулювати опір вручну на льоту, але вони мають ту перевагу, що можуть попередньо запрограмувати сеанси.
Якщо ви дійсно хочете не торкатися ручки і просто зосередитись на тому, щоб відкачати якомога більше ват потужності, ви можете підключити більшість розумних велосипедів до платформи, як Zwift, щоб отримувати зміни опору в режимі реального часу або більш потужні блоки матиме на екрані екрани, які дозволять вам створити власне ідеальне тренування.
Тут фахівці пропонують велотренування на основі ваших індивідуальних цілей - або будь-якого смаку, який ви перебуваєте в настрої на той конкретний день.
Ваша мета: витривалість
Тренування: Тридцять хвилин на велосипеді, коливаючись між 60 об / хв і 80 об / хв із середнім і важким опором.
Експерт каже: "Коли вам потрібно попрацювати над своєю витривалістю, велосипед на основі ритму - це шлях", - говорить Ден Куні, співзасновник Torrent Cycle. "Їзда в такт музиці змушує блимати навіть найдовші тренування, і підняття до ідеальної пісні, безсумнівно, дасть вам найкращі результати".
Ваша мета: вдарити в пагорби
Тренування: Тридцять хвилин на велосипеді із змішаними чотирма «підйомами на пагорби». Кожне сходження на пагорб може тривати від 3:00 до 4:00 (або тривалість однієї пісні в списку відтворення), і опір повинен бути високим. Після інтервалу обробіть ноги, знизивши опір і піднявши свій каденс, на північ від 90 об / хв.
Експерт каже: "Немає більшого задоволення, ніж піднятися на вершину пагорба після тривалого важкого підйому, але тренування для підйому на пагорби можуть бути просто лякаючими", - говорить Куні. “Продовжуючи пагорб, ви виявите, що ваше тіло починає рухатися з ритмом. Ви контролюєте кількість доданого опору, що дозволяє вам посилюватись до важчих та важчих підйомів у міру посилення ».
Ваша мета: інтервали накачування серця (1)
Тренування: П’ятихвилинна розминка для розігріву м’язів, за якою слідує низхідна драбина з інтервалами - все виконується при опорі від легкого до середнього:
Експерт каже: "Для деяких інтервал загального використання може становити від 75 до 100 об / хв", - говорить Джон Фоукс, персональний тренер, сертифікований NSCA, і сертифікований консультант з питань харчування. «Чим ви просунутіші, тим вище ви можете також підвищити рівень опору велосипеда. Такі тренування HIIT дають тону удару за ваш бакс. Якщо все зробити правильно, вам доведеться витратити до 20 хвилин на вправи, щоб скористатися перевагами. Це чудовий спосіб ознайомити людей із послідовною роботою, коли часові зобов'язання здаються величезними ".
Ваша мета: інтервали накачування серця (2)
Тренування: Десятихвилинна розминка, а потім чотири сплески 30-секундних зусиль із легким опором - 30 секунд відпочинку між кожним. Потім виконайте 20 серій 30-секундних зусиль між 90 і 110 об / хв із середнім опором.
Експерт каже: "Якщо вам потрібно, перейдіть на більш легку передачу, щоб підтримувати частоту обертання в другий інтервал, це нормально. Тільки не дозволяйте інтенсивності інтервалу падати », - пояснює Вільсон. «Розбиваючи інтервали потужності на короткі 30-секундні сегменти, з відносно коротким відновленням, ви можете оптимізувати свій VO2 max з кращими результатами та покращеним часом відновлення м’язів. Крім того, ваші ендорфіни підскочать, і ви, ймовірно, відчуєте розумову ясність і поліпшення енергії ".
Ваша мета: повеселитися
Тренування: П’ятихвилинна розминка, щоб розігріти м’язи, а потім чотири пісні з плейлистом, включаючи ваші улюблені оптимістичні треки. Спробуйте відібрати пісні, які різняться за оборотами в хвилину, тож - подумайте, яка була в 60-х, одна у 80-х, одна у 90-х та одна приблизно 105 або вище!
Для хору кожної пісні виїжджайте із сідла. Коли ви дійдете до останньої пісні, просто підберіть свій каденс якомога швидше під час хору, тримаючи його в сідлі.
Експерт каже: "Якщо вам справді подобається ваше тренування, ви, швидше за все, продовжите це робити", - говорить Емілі Еббате, тренер, сертифікований ACE, і колишній тренер зі спіну в Swerve в Нью-Йорку. «Спробуйте свою удачу в іншому положенні, піднімаючи його і виймаючи з сідла під час хору, не перестаючи тримати плечі назад і вниз, а серцевину задіяною. Затягуючи серцевину, ви зменшите відскок між натисканнями педалі, завдяки чому все стане більш рівним. В останню пісню запусти його додому і пишайся собою, що показав себе на велосипеді ».
- Найкращі фітнес-трекери, які ви можете придбати сьогодні
TechRadar створив цей вміст у рамках платного партнерства з Wattbike. Зміст цієї статті є повністю незалежним і відображає виключно редакційну думку.