Коли у вас є невелике віконце, де можна потренуватися, і ви не захочете стрибати на біговій доріжці, хапати ваги або робити заняття HIIT перед телевізором, ви можете сісти на критий велосипед і замість цього отримати там фітнес.
Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться витрачати величезну кількість часу на нерухомому сідлі, щоб відчути переваги гарного тренування на велосипеді в приміщенні. Насправді, якщо у вас є менше години, щоб пограти, у вас є правильні тренування у вашому розпорядженні та ідеальна настройка велосипеду у вибраній вами печері болю, тоді вам слід бути готовим піти.
То як же ви максимально використаєте цей час на своєму критому велосипеді? Ми попросили у тренерів та тренерів поради щодо того, як саме це зробити, і пройти кілька занять, на які ви зможете пропрацювати цей час на своєму велосипеді.
Дотримуйтесь плану і будьте реалістичними
Це порада від Метта Роу, який є головним тренером циклу в Rowe & King і є одним із ведучих велосипедного підкасту Zwift PowerUP. "Наявність плану забезпечує структуру вашого навчання та вимагає від вас відповідальності", - говорить Роу. Він додав, що також тут є ключовим питання правильного мислення та перспектив.
“Спробуйте знайти таку суміш їзди на велосипеді в приміщенні та їзди в режимі IRL, яка підходить вам і вашим іншим життєвим зобов’язанням (сім’я, робота, соціальні роботи тощо). Ви хочете встановити реалістичний баланс між велосипедом та життям, який ви зможете підтримувати протягом тривалого періоду. Тільки пам’ятайте, тренування в приміщенні надзвичайно ефективні в часі і лякають. Вам не потрібно витрачати години і години на тренування в холодному, мокрому і темному районі. Ви можете багато чого досягти завдяки тренуванням у приміщенні ».
Правильно налаштуйте
Велосипед є головною складовою, і отримання речей у потрібному місці є однією з ключових речей. "Висота вашого сидіння повинна бути приблизно навколо висоти стегон", - пояснює Дані Делларко, інструктор зі спіну з виробником інтерактивного фітнес-обладнання Echelon Fitness. "Ви хочете мати можливість повністю витягнути ногу під час ходу педалі, не перегинаючи знизу".
Вам потрібно буде подумати про інші речі, які будуть корисними у вашому розпорядженні та поруч, коли ви спітнієте. Метт Роу каже, що інвестування у вентилятор - це мудрий крок. “Хоча маніпулювання тренувальним середовищем, яке робить його справді гарячим, має фізіологічні переваги (зменшення потоку повітря та не використання вентилятора), є й недоліки. Враховуючи все, для переважної більшості гонщиків я раджу зберігати холодність. Ви зможете виробляти більше енергії та швидше зміцнюватися ”.
Тренування на внутрішньому велосипеді, щоб ви підготувались за 50 хвилин
Тепер ви отримали пораду, пора точно визначити, що робити з цим часом на своєму критому велосипеді. Ми попросили наших експертів надати ті тренування, які можуть поміститися у цьому 50-хвилинному вікні.
Тренування повинні бути простими, щоб застосовуватись до більшості велосипедів у приміщенні, хоча ви можете побачити посилання на RPM та RPE. RPM означає обороти в хвилину і стосується швидкості руху педалі або велосипеда. Цифра, яка зазвичай передує їй, вказує, скільки разів педаль робить повний оберт за одну хвилину.
RPE також відомий як швидкість сприйняття зусиль і стосується шкали, яка використовується для позначення рівнів зусиль. Ця шкала переходить від 1 до 10, при цьому 1 означає, що ви нічого не робите на велосипеді, до 10 - це 100% спринт.
Ви можете побачити розбивку шкали тут, щоб краще зрозуміти рівень зусиль, необхідних у тренуваннях, описаних нижче.
1. Тренінг солодкої плями
Від Цвіфта
Тривалість тренування: 35 хвилин
• 5 хвилин від 4/10 до 8,5 / 10 RPE
• 4 х 5 хвилин при 9/10 RPE
• 5 хвилин при 8/10 RPE
• 5 хвилин від 7/10 до 8/10 RPE
2. Піраміда
Від Олівії Нілі у фітнесі Starks
Тривалість тренування: 50 хвилин
Розминка: 6 хвилин при 4-6 RPE
Шкала піраміди (хвилини інтенсивності; RPE 7-9):
• 5 хвилин на / 1 хв відпочинку
• 4 хвилини на / 1 хв відпочинку
• 3 хвилини на / 1 хв відпочинку
• 2 хвилини на / 1 хв відпочинку
• 1 хв на / 1 хв відпочинку
• 2 хвилини на / 1 хв відпочинку
• 3 хвилини на / 1 хв відпочинку
• 4 хвилини на / 1 хв відпочинку
• 5 хвилин на / 1 хв відпочинку
• Відновлення: 6 хвилин при 4-6 RPE
3. Викрутка
Від Цвіфта
Тривалість тренування: 43 хвилини
• 8 хвилин з 3/10 до 10/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 40 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 35 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 30 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 25 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 20 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 15 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 10 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини 5 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 2 хвилини при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 1 хвилина 55 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 1 хвилина 50 секунд при 3/10 RPE
• 30 секунд при 10/10 RPE
• 5 хвилин від 4/10 до 3/10 RPE
4. Тренування на основі інтервалів та підйомів
Від Дані Делларко, викладача спіну у фітнес-клубі Echelon
Тривалість тренування: 45 хвилин
Розминка: 5 хвилин при середній інтенсивності
9-хвилинні інтервали швидкості, що складаються з:
• 1 хвилина помірної інтенсивності при 80-90 об / хв
• 1 хвилина при жорсткій інтенсивності при 90-100 об / хв
• 1 хвилина при будь-якій інтенсивності при 110-110 об / хв
• Повторіть двічі
6 хвилин підйому на пагорб, виходячи зі сідла, щоб піднятися
• Додайте 60-70 об / хв, щоб ваші ноги були повільними
• Тримайте стегна спиною і плечима у розслабленому стані та вільно тримайте їх за кермо
• Кожну хвилину по черзі піднімайтеся в сідло та виходьте із нього
3 хвилини важких підйомів
• Додайте опору, щоб уповільнити ноги, приблизно 55-60 об / хв
• Постійно їдьте з сідла
• Уникайте рухатися повільніше 50 об / хв
5 хвилин флешу сидячи
• Знизьте частоту обертання до 80
• Загалом шість спринтів
• Спочатку спринт при 80 об / хв протягом 30 секунд, потім 30 секунд
• Повторіть шість разів
3 хвилини активного відновлення (їхати в легкому темпі)
6 хвилин підйому на пагорб штовхнули
• Виїжджайте зі сідла на одну хвилину зі швидкістю 60-70 об / хв
• Опустіться в сідло, натискайте оберти на стільки, скільки зможете, протягом 30 секунд
• Повторити 4 рази
3-хвилинні інтервали швидкості
• 1 хвилина середньої інтенсивності близько 80-90 об / хв
• 1-хвилинна швидкість обертання вгору збільшує інтенсивність (близько 90-100)
• 1 хвилина натискання на весь вихід близько 110-110 об / хв
3 хвилини охолонути (легко їздити з оборотами в хвилину, тримати ноги в русі і дозволяти пульсу падати)
- Найкращі фітнес-трекери: знайдіть свого ідеального партнера для тренувань
