Як ви гадаєте, скільки часу ви проводите за телефоном щодня?
За даними 2022-2023 року з програми керування часом Rescue Time, середня людина отримує 3 години 19 хвилин екранного часу кожні 24 години. Але 20 відсотків найкращих користувачів смартфонів протягом дня проводять на своїх телефонах 4,5 години - і ми б зробили ставку, що за останні 12 місяців це зросло.
Коли ви розглядаєте, для чого використовуєте свій телефон - включаючи налаштування будильників, перевірку соціальних мереж, перегляд прогнозів погоди, підтвердження часу руху автобусів, прослуховування подкастів, прокрутку Instagram, надсилання повідомлень та підтримку в курсі своїх груп WhatsApp - це має сенс ви витрачаєте багато часу на його використання.
Зараз це правда як ніколи раніше. Багато людей працюють вдома і проводять більшу частину часу в приміщенні через занепокоєння щодо Covid-19, вони постійно перевіряють свої телефони на наявність оголошень та заголовків новин, а також використовують соціальні медіа та додатки для обміну повідомленнями для зв’язку з друзями та родиною.
Багато з нас знають, що боротися з примусом перевіряти свої телефони в найкращі часи може бути майже неможливо - навіть коли немає пандемії, щоб турбуватися.
То яка відповідь? Ви можете дотримуватися порад, щоб отримати «німий» телефон або сховати свій смартфон у заблокованій шухлядці і залишити його в спокої на кілька днів. Але для більшості людей це, мабуть, дещо надто складно, якщо не сказати, що це неможливо для вашого пов’язаного життя.
Більше того, ваші стосунки зі своїми смартфонами складні. Монтажні дослідження можуть припустити, що надмірний час використання екрану може спричинити стрес, поганий сон та зіпсувати вашу увагу. Але у вашому телефоні також є багато корисних речей. Це джерело розваг, зв’язків, веселощів, роботи, порятунку для друзів та сім’ї та багато іншого.
Дослідження також виявили, що ваш зв’язок із вашим смартфоном може бути ковдрою комфорту в стресові часи, і розставання з ним може призвести до справжнього занепокоєння при розлуці - тож, можливо, зараз не час переходити до повної цифрової детоксикації.
Але є кілька простих, простих кроків, які ви можете зробити зараз, щоб почати обмежувати час, який ви проводите, дивлячись на телефон, - що може зробити вас трохи спокійнішим і дати вам час зосередитись на роботі, реальних зв’язках та захопленнях.
Отримати реальні
Перш ніж почати турбуватися про те, скільки часу ви проводите за телефоном (як і про все інше, про що ви зараз турбуєтесь), можливо, вам слід отримати деяку перспективу.
Існує безліч додатків, які повідомлять вам, як часто ви користуєтеся телефоном, як довго і які програми найбільше витрачають час.
Ми рекомендуємо використовувати налаштування режиму екрану на своєму телефоні, якщо ви користуєтеся iPhone, або, як варіант, спробуйте програму, як Mute або Moment, яка вимірює все, що ви робите на своєму телефоні, і представляє вам результати на зрозумілих графіках .
Увімкніть телефон у відтінках сірого
Трістан Гарріс, колишній етик дизайну Google, заснував Центр гуманних технологій. Ця некомерційна діяльність спрямована на зміщення мислення за технологіями, тому вона приносить користь усім нам, а не робить нас нездорово залежними від неї.
Організація рекомендує всілякі дії для вирішення звички перевіряти ваш смартфон, і одним з наших улюблених є позбавлення кольорів з вашого телефону.
Кольорові піктограми ваших улюблених програм, а також їх червоні сповіщення запускають ваш мозок кожного разу, коли їх бачите. Видаліть колір, і ви можете видалити деякі заклики перевіряти соціальні мережі та сайти обміну повідомленнями настільки. Якщо це звучить просто як висмоктування кольору та задоволення прямо з телефону, це саме те, що він робить.
Більшість смартфонів мають спосіб легко перетворити ваш телефон у відтінки сірого та повернути його назад у кольоровий, коли завгодно.
Якщо ви користуєтеся iPhone, перейдіть до Налаштування> Доступність> Відображення та розмір тексту> Фільтри кольорів, а потім знайдіть шкалу сірого та встановіть прапорець.
Якщо ви користуєтесь телефоном з ОС Android 10, вам потрібно буде додати кнопку швидкого доступу до панелі сповіщень. Для цього двічі проведіть пальцем вниз по панелі сповіщень. Потім у нижньому лівому куті ви побачите кнопку редагування. Потім ви побачите плитку у відтінках сірого, яку вам потрібно буде перетягнути у верхню половину екрана. Натисніть кнопку "Назад" і все готово. Тепер ви зможете легко вмикати та вимикати відтінки сірого.
Також є додатковий бонус: відтінки сірого можуть збільшити час автономної роботи.
Зберігайте на головному екрані лише корисні програми (ні, Instagram не враховується)
Ще одна пропозиція Центру гуманних технологій - це обрізати програми з головного екрану. Це може зняти частину спокуси перевірити ті, які засмоктують більшу частину вашого часу.
Для цього переконайтеся, що ваш головний екран заповнений корисними програмами, якими ви часто користуєтесь, такими як Карти Google, Календар чи Uber. Покладіть все інше в папку. Звичайно, потрібно лише кілька додаткових натискань, щоб перейти до Instagram, Twitter та WhatsApp. Але ця невелика відстань може мати велике значення.
Встановіть деякі реалістичні часові межі
Багато людей чули пораду назавжди вимкнути сповіщення або дивитись на телефон лише раз на день. Але якщо це здається трохи занадто суворим, натомість застосуйте для себе кілька м’якших правил. Наприклад, ви можете попрацювати 50 хвилин, а потім зайняти п’ять хвилин, щоб перевірити телефон.
Або, можливо, ви вимкнете сповіщення на цілих чотири години, поки всі важливі завдання вам зникнуть, а потім знову ввімкнете їх пізніше. Виберіть зобов’язання, яке здається складним, але не таким, як через п'ять хвилин.
Окрім встановлення меж щодо того, коли ви працюєте та коли ви перевірятимете свій телефон, обов’язково створіть чітке правило про те, як довго ви будете перевіряти свій телефон.
Такі програми, як Instagram та Twitter, були розроблені для безмежної прокрутки. Це навмисно, тому що воно заважає вам і хоче бачити більше. Що небезпечно, тому що ваш мозок шукає причину, щоб зупинитися - але такої немає. Ось чому важливо дати собі вихід.
Використовуйте програми, щоб допомогти вам подолати залежність від додатків
Іронія завантаження більшої кількості програм для зменшення їх використання не втрачається. Але є безліч чудових додатків, які можуть заблокувати доступ до певних веб-сайтів, допомогти вам зосередитися і поводитися як няня, щоб не заважати зволікати, поки ви не закінчите свою роботу, що допоможе вам впровадити ті важливі часові межі, про які ми згадали вище .
Додаток AppDetox контролює час, який ви проводите за телефоном, а потім дозволяє створювати правила на основі вашого використання. Наприклад, ви можете встановити правило, щоб блокувати доступ до певної програми у певний час доби. Або ви можете встановити часовий ліміт, який є корисним, щоб зупинити прокрутку Instagram протягом годин за один раз.
Siempo працює подібним чином, надаючи вам контроль над тим, до чого ви маєте доступ і коли. Нам подобається функція пакетних сповіщень, яка не блокує сповіщення, а натомість об’єднує їх і надсилає вам через заздалегідь визначені інтервали.
Щоб мінімально заохотити фокус, спробуйте Space. Він використовує просту анімацію, щоб мінімізувати відволікання та відстежує, скільки разів ви піднімаєте телефон або відкриваєте іншу програму.
Ліс - один з наших улюблених. Передумова проста: якщо ви хочете зосередитись, ви посадите віртуальне дерево. Дерево росте, коли ви продовжуєте працювати і залишаєте телефон у спокої. Дерево вмирає, якщо ви залишите програму. Це може звучати безглуздо, але це справді хороший мотиватор та зручна візуалізація, щоб з часом покращити свою увагу.
Утримання - це приємний поворот у фокусному додатку та хороша ідея для тих, хто потребує більшої мотивації для позитивних змін у своїх звичках. Він блокує відволікання уваги на вашому телефоні під час роботи, але потім дозволяє збирати нагороди та змагатися з друзями та колегами.
Головне тут - просто отримати одну-дві нові програми, які допоможуть вам краще розпоряджатися своїм часом, а не перевантажувати себе сотнями.
Заповніть весь цей час екрану чимось іншим
Джеймс Клір, автор книги про створення звичок «Атомні звички», пише: «Ви не усуваєте шкідливу звичку, а замінюєте її». Це важливо, коли справа стосується екранного часу. Тож потрібно запитати себе: що я буду робити, замість того, щоб перевіряти Instagram 50 разів на день?
Клір пояснює, що причина заміни шкідливої звички хорошою є настільки важливою, тому що шкідливі звички дійсно дають нам певну користь - саме тому така порада, як "просто не роби цього!" рідко працює. Він пропонує замінити шкідливу звичку новою, яка принесе вам подібну користь.
Клір використовує приклад куріння: «Якщо ви палите, коли відчуваєте стрес, то поганий план« просто кинути палити », коли це трапляється. Натомість вам слід придумати інший спосіб боротьби зі стресом і вставити таку нову поведінку замість того, щоб мати сигарету ".
"Якщо ви очікуєте, що ви просто вирішите шкідливі звички, не замінюючи їх", - пише Клір. "Тоді у вас будуть певні потреби, які будуть незадоволеними, і важко буде дотримуватися рутини" просто не роби цього "дуже довго".
Ось чому його перший крок у відмові від шкідливої звички - це думати, яким буде замінник, і планувати це заздалегідь.
Наприклад, можливо, ви іноді перевіряєте Instagram як спосіб розслабитися, тому замість цього ви можете відкрити додаток для медитації та зробити кероване сканування тіла протягом 10 хвилин. Або, можливо, ви перевіряєте Instagram, щоб отримати дозу кольору та креативності, а це означає, що ви можете взяти книгу, комікс або навіть ручку і малювати наступного разу, коли відчуєте бажання прокрутити.
Чи будете дотримуватися цих планів кожного разу? Можливо, ні, але придумати інші способи задовольнити потреби, які ви отримуєте від свого телефону, варто вашого часу.
Будьте легкі на собі
Безперечно, вживайте певних заходів, щоб обмежити час користування екраном. Особливо, якщо, як і багато людей, ви помітили, що відчуваєте більше занепокоєння після прокрутки соціальних мереж або читання новин. Але легко й собі.
Не дивно, що люди телефонують годинами на день. Врешті-решт, ваші улюблені програми розроблені найрозумнішими фахівцями в галузі техніки, щоб повернути вас за ще (і все більше і більше).
Порушення такої звички, як перевірка телефону кожні кілька хвилин, забирає час і сили. Це нормально, якщо ти не бачиш чудес за одну ніч, а також добре почуватися занадто наляканим, щоб не триматися подалі від новин прямо зараз.
Це займе час. Я впевнений, якби всі справді спробували, вони могли б покласти свої телефони в шухляду на день і білими кулаками до кінця. Але це не допоможе в довгостроковій перспективі.
- Найкращі програми для медитації: практикуйте уважність за допомогою Headspace, Calm та іншого