Початок практики йоги - це чудовий спосіб розслабитися, поліпшити свою гнучкість і заспокоїти свій розум - особливо в ці важкі часи. Як же почати, особливо коли ти не можеш особисто відвідувати заняття?
Щоб допомогти вам у цьому, ми поговорили з Кет Бейлі - власницею та інструктором з Kalindi Yoga. Нижче вона розповідає про переваги початку занять йогою та про те, що потрібно знати перед початком, перед тим, як пройти через низку поз, призначених для початківців, які допоможуть поліпшити вашу поставу та зняти стрес.
Нарешті, ми порадили кілька корисних технологій, які можуть допомогти вам зробити йогу регулярною частиною вашого дня. Це не принципово (і Бейлі пояснює все, що вам потрібно знати про більш фундаментальне обладнання), але це може допомогти вам відстежувати ваш прогрес і навіть давати вам живий відгук про ваші пози.
Почнемо з поради Кет Бейлі …
Переваги йоги
У цій глобальній пандемії багато людей відчувають стрес і занепокоєння, і для деяких ці емоції можуть бути надзвичайними. Щоденне заняття йогою, яке ви можете практикувати вдома, може допомогти зняти стрес і тривогу.
Йога працює, опускаючи нас у нашу парасимпатичну нервову систему (ПНС). Це наша функція відпочинку та перетравлення. Стрес і тривога ставлять нас у симпатичну нервову систему (СНС). Це наша реакція на бій або втечу.
Коли ми реагуємо на цю реакцію, у нас підвищується рівень кортизолу та адреналіну, що перекачується в нашому тілі. Ці підвищені рівні кортизолу та адреналіну мають величезний вплив на організм, якщо вони мають тривалий термін. Якщо наші гормони виходять з рівноваги, це може призвести до хвороби.
Тому ми хочемо отримати доступ до нашого ПНС якомога більше, щоб наше тіло могло привести себе в рівновагу і ми могли залишатися здоровими. Йога дає нам доступ до ПНС і допомагає збалансувати системи організму. Якщо наше тіло почувається добре, наш розум слідує.
Що вам знадобиться
Якщо ви новачок в йозі, непогано замовити килимок для йоги, блоки або цеглу та пояс для йоги. На вибір є багато, тому перед покупкою вам, можливо, доведеться трохи дослідити. Тонший килимок краще підходить для стоячих рівноваг. Я б не радив використовувати килимок для пілатесу, оскільки вони, як правило, занадто товсті для стояння стоячи. Якщо вам потрібні прокладки під колінами під час стояння на колінах або на карачках, ви завжди можете скористатися ковдрою.
Обов’язково одягайте зручний та еластичний одяг, наприклад, одяг для тренажерного залу. Ви також хочете переконатися, що вам буде достатньо тепло, але не надто тепло. Ви можете попотіти під час занять йогою! Можливо, вам також знадобиться ковдра поруч, щоб використовувати її як підпірку або, щоб покрити себе, коли ви розслабитесь наприкінці.
Приєднання до онлайн-класу в прямому ефірі
З моменту пандемії вчителі йоги знову почали проводити онлайн-заняття в режимі онлайн. Вони працюють подібно до групових занять, але вам потрібно буде встановити приміщення у вашому домі. Виберіть частину кімнати, в якій немає безладу. Переконайтеся, що у вас є достатньо місця навколо вас, щоб витягнути руки вгору і в сторони, нічого не торкаючись.
Я, як правило, часто використовую реквізит під час занять, тому непогано мати їх поруч із собою на початку заняття. Таким чином вам не потрібно зникати та шукати їх під час сеансу.
Вас попросять заповнити коротку анкету щодо здоров’я, перш ніж відвідувати заняття зі мною. Після завершення ви отримаєте посилання на зустріч із збільшенням до початку заняття. Бажано приєднатися за 10 хвилин до початку, щоб переконатись, що ви помітні на веб-камері.
Під час онлайн-заняття в прямому ефірі я буду тренуватися з вами, щоб продемонструвати пози, але також буду стежити за кожним, щоб переконатися, що вони в безпеці. Ніхто інший не може вас почути, коли ви тренуєтесь, оскільки всі учасники будуть приглушені, і ніхто інший також не буде спостерігати за вами! Оскільки я не можу бути з вами фізично в кімнаті, ви повинні уважно слухати своє тіло, і якщо щось не в порядку, візьміть запропоновану варіацію або розкладіть.
Щось інше, що я мав би знати?
Тіло // Йога виглядає легко, але деякі постави складні. Використовуйте реквізит, коли вам потрібно, щоб зробити постави доступними для вас. Пам’ятайте, йога існує для того, щоб зменшити рівень стресу, тому не змушуйте тіло робити щось, до чого воно не готове. Це лише більше напружить ваше тіло. Підходьте до свого першого заняття з відкритою душею, і ви можете бути здивовані тим, що у вас вийде. Чим більше ви практикуєтесь, тим більше ви відчуєте переваг, тому намагайтеся зробити це щоденною рутиною. Наприклад, ви можете позначити розтяжки на кінці пробіжки.
1. Розкрийте спини ніг
Стоячи, розставивши ноги в стегнах, поставте блоки перед собою на відстані плечей. Підведіть руки до блоків, переконавшись, що ваші зап’ястя укладені під плечима. Витягніть грудну клітку вперед і плечі подалі від вух. Візьміть під руки стільки висоти, скільки вам потрібно, щоб ноги були прямими. Потримайте хвилину, глибоко дихаючи.
2. Створіть простір у грудях і плечах
Лежачи на животі, відведіть руки по обидва боки грудей, лікті від підлоги. Ви можете трохи вивернути пальці, щоб допомогти завести лікті в задні ребра. Втисніть у верхівки ніг, підніміть коліна від підлоги, підніміть лобкову кістку вгору і опустіть живіт. Обережно натисніть на руки і підніміть грудну клітку вперед і вгору. Зробіть пару глибоких вдихів і зійдіть вниз.
3. Зробіть м’який поворот
Сидячи в поперечному положенні на ногах, схрестіть гомілки щиколотками під колінами. Це означає, що ноги повинні бути подалі від стегон, ніж ви зазвичай можете сидіти, якщо схрестити ноги. Якщо коліна високі, сядьте на край подушки або йоги. Це допоможе полегшити стегна та коліна до підлоги. Візьміть стільки висоти під сідницями, скільки вам потрібно, щоб зробити це зручним для вас. Заведіть ліву руку за собою, праву на ліве стегно або коліно і поверніть у лівий бік. Зробіть кілька вдихів, а потім повторіть, крутячи вправо.
4. Відпочинок у розширеній позі дитини
Прийдіть у положення на четвереньках, з’єднавши великі пальці ніг і розставивши коліна. Опустіть сідниці назад до п’ят. Якщо сідниці не з’єднуються з п’ятами, підкладіть подушку або блок під стегна. Витягніть руки вперед і поставте на кінчики пальців. Перемістіть лопатки вниз по спині. Ваш лоб може доходити до підлоги, але якщо ні, підтримайте його ковдрами або ковдрою, щоб ваша шия залишалася розслабленою. Виділіть тут кілька хвилин, а потім підніміться.
Технологія йоги
Як пояснила Кет Бейлі, для початку практики йоги вам потрібно дуже мало обладнання, але є певна технологія, яка полегшить початок занять.
Якщо ви берете участь в онлайн-класі йоги, вам знадобиться веб-камера, щоб інструктор міг спостерігати та переконатися, що ви в безпеці. Нашою улюбленою веб-камерою є Logitech StreamCam завдяки своїй електронній стабілізації зображення та відстеженню обличчя (ідеально підходить для збереження зображення рівномірним та сфокусованим під час руху), а також розумної експозиції та роздільної здатності 1080p.
Якщо Logitech StreamCam трохи перевищує ваш ціновий діапазон, настійно рекомендується також Microsoft LifeCam HD-3000. Знову ж таки, він має автофокус, щоб переконатися, що вас добре видно вашому інструктору, і його можна встановити на штатив, якщо його не зручно закріплювати на ноутбуці. Експозиція динамічно змінюється відповідно до умов освітлення. Щоб отримати додаткові варіанти, перегляньте наш повний посібник із найкращих веб-камер.
Фітнес-трекери в основному розроблені для аеробних занять, таких як їзда на велосипеді, біг, ходьба та плавання, і не можуть надати занадто велику допомогу, коли справа стосується йоги (насправді, це може відволікати увагу). Однак, якщо ви берете участь в особливо напруженому сеансі, можливо, вам буде цікаво переглянути запис свого пульсу та оцінку того, скільки калорій було спалено під час сеансу.
Для цього вам не потрібні дорогі розумні годинники, і група основних занять відмінно виконає цю роботу. Honor Band 5 - один з найдоступніших фітнес-трекерів, доступний на сьогоднішній день, і пропонує відстеження активності та сну, з максимальним часом автономної роботи 14 днів при легкому використанні.
Xiaomi Mi Band 4 - ще один хороший вибір, який є надзвичайно доступним. Це не найкращий фітнес-трекер, але він може відстежувати пульс протягом усієї практики йоги і може тривати до місяця між зарядами.
Вас цікавить щось більш високотехнологічне? Yoganotch - це система `` розумної йоги '', яка використовує набір датчиків на вашому тілі, щоб забезпечити живий зворотний зв'язок та поради, коли ви проходите заняття йогою, допомагаючи вам залишатися в безпеці та покращувати свою поставу. Датчики закріплюються на еластичних ремінцях або вашому одязі, створюючи 3D-візуалізацію вашого тіла.
Якщо вам потрібно внести якісь виправлення, звукова інструкція порадить, що вам робити, і повідомить, коли ви все правильно зробите. Поки додаток Yoganotch доступний лише для iOS, але версія Android працює.
Комплект Yoganotch (включаючи датчики руху із зарядним підставкою, носими ремінцями, підставкою для телефону та всім іншим, що потрібно для початку) доступний за зниженою ціною 199 доларів США (близько 150 фунтів стерлінгів, 300 австралійських доларів) при використанні коду ваучера запуск.
- Ознайомтеся з нашими путівниками щодо найкращих пропозицій на біговій доріжці та пропозицій велотренажерів