Запущені програми можуть здаватися, що вони призначені лише для досвідчених бігунів, але існує безліч запущених додатків, розроблених з урахуванням початківців, і вони є чудовим способом розпочати, особливо якщо вам доводиться бігати на самоті під час соціальної дистанції.
Couch to 5K Runner - одна з наших улюблених програм для підйому та запуску, коли ви не звикли вставати та бігати. Незалежно від того, чи ви раніше не бігали, чи ви відновлюєтесь після травми, або вже давно ви не побили бруківку.
Зараз багато хто з нас вирішили залишитися вдома, а більшість тренажерних залів та фітнес-центрів у багатьох країнах закриті. Але це не означає, що ви не можете тренуватися. Здійснення бігу може зняти стрес і зберегти здоров’я, що нам всім зараз потрібно.
Просто пам’ятайте дотримуватися рекомендацій, де б ви не жили, незалежно від того, це соціальне дистанціювання та надання людям достатньо місця, коли ви біжите біля них, або лише один раз на день.
Оскільки Couch to 5K Runner розроблений з урахуванням початківців, це програма, з якою легко розпочати роботу та якою цікаво користуватися. Але якщо ви не звикли до додатків для фітнесу, для початку вам може знадобитися допомога. Саме тут з’являється наш посібник із запущеної програми Couch to 5K Runner.
Що таке Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner - це запущений додаток, розроблений для того, щоб допомогти початківцям або тим, хто давно не бігав, перейти від бігу дуже мало або зовсім не до можливості пройти 5K пробіг за вісім тижнів.
Той факт, що він розроблений спеціально для досягнення мети 5K, є надійним мотиваційним інструментом для багатьох, хто трохи нервує або не впевнений у бігу. Тим більше, що навчання поділяється на невеликі та керовані шматки.
Він також надає звукові сигнали, тому вам не потрібно витрачати час або покладатися на власний розсуд - аудіогід робить це за вас. Більше того, додаток також пропонує обнадійливі відгуки, що ідеально підходить, якщо ви не звикли бігати.
Існує цілий ряд різних програм та онлайн-програм, які мають подібну мету, оскільки для багатьох людей 5K є досяжною ціллю, а також вимагає рівня фізичної підготовки, який є ідеальним для досягнення.
У цьому посібнику ми розглянемо спеціально додаток Couch to 5K Runner від FITNESS22.
Диван до бігуна 5K: як розпочати
Першим кроком є завантаження програми Couch to 5K Runner, яка доступна в Apple App Store. Ви можете знайти той самий додаток у Google Play Store, але там він називається Couch Potato to 5K Run Trainer - не хвилюйтеся, проте це той самий додаток, зроблений тим самим розробником.
Коли ви вперше відкриваєте програму Couch to 5K Runner, вібрація - це миттєве заохочення. На екрані привітання пропонується відповісти на кілька запитань, щоб оптимізувати ваш план 5K. Це важливо, оскільки, хоча додаток орієнтований на початківців, усі люди матимуть різний рівень фізичної підготовки.
Щоб розпочати відповіді на запитання, натисніть синю кнопку «Давайте» внизу екрана.
Потім вас запитають вашу стать, час останнього балотування та поточний рівень активності. Вас також запитають, як довго ви думаєте, що зможете балотуватися прямо зараз. Не пишайтеся, ви можете сказати менше п’яти хвилин, якщо це правда - що для багатьох новачків може означати лише хвилину.
Нарешті, повідомте свій вік, зріст і вагу, які ви можете заповнити вручну або імпортувати з Apple Health, якщо ви користуєтесь iPhone і раніше користувались Apple Health.
Після того, як ви заповните всі основи, Couch to 5K Runner створить вам персоналізований план для вас та ваших відповідей. Ваш план дасть вам приблизний прогноз, коли ви зможете запустити повний 5K. Він також повідомлятиме вам, скільки разів на тиждень ви повинні бігати, як довго і який тип навчання ви будете проходити. Що для більшості людей буде керуватися інтервалами бігу та ходьби.
Переглянувши свій план, натисніть кнопку "Давайте". Потім ви потрапите на екран, який представляє вам два різні варіанти. Перший - це безкоштовна пробна версія програми протягом семи днів. Другий - заплатити 9,99 фунтів стерлінгів (близько 12 доларів США, 20 австралійських доларів) за довічний доступ.
Ми рекомендуємо спочатку семиденну пробну версію, щоб дізнатись, чи подобається вам, як працює програма, і чи можна додати запуск у свою програму. Але якщо ви прагнули почати впродовж століть, і ви хочете, щоб миттєво дотримувались твердого плану, натисніть кнопку Пожиттєвий доступ і дотримуйтесь інструкцій із оплати.
Навіть якщо ви хочете отримати безкоштовну семиденну пробну версію, вам потрібно буде підписатись на підписку преміум-класу, яку потім можна скасувати. Якщо ви хочете скасувати його, вам потрібно пам’ятати про його скасування, перейшовши в Налаштування> Apple ID і скасувавши звідти, якщо ви перебуваєте на iPhone. Якщо ви користуєтеся телефоном Android, перейдіть у додаток Google Play Store> Меню> Підписки, знайдіть програму та скасуйте її.
Диван до бігуна 5K: як відстежити біг
Після того, як програма розробить для вас план і ви почнете свою семиденну безкоштовну пробну версію або підписку преміум-класу, ви отримаєте головну інформаційну панель програми. Тут ви побачите свій план, який візуалізується із часовою шкалою.
Додаток дасть вам вихідну точку на основі ваших відповідей. Ми підписалися і виявили, що нашою відправною точкою є тиждень четвертий, день третій. Однак ви можете легко перейти до більш легких або складних пробіжок, якщо виявите, що тренування не відповідають вашим здібностям після початку роботи.
Коли ви будете готові розпочати біг, натисніть кнопку "ПЕРЕЙТИ" в центрі екрана.
Тоді вас можуть попросити дати дозвіл програмі надсилати звукові сповіщення та відстежувати GPS. Вам потрібно дозволити обидва ці варіанти, щоб програма працювала добре.
Потім розпочнеться ваше бігове тренування, і ви будете весь поводитись із звуковими підказками. Або, якщо з якихось причин ви вирішили не дозволяти їх, ви можете стежити за своїм прогресом на екрані програми.
Ви можете побачити, скільки минуло з того моменту, як ви почали кожен розділ, подивившись на екран, час до наступного пробігу та час, що залишився протягом тренування. Ви також побачите маленький значок примітки у верхньому правому куті. Тут ви можете синхронізувати програму з Apple Music і мати в ній музичний контролер. Хоча це вам не потрібно для прослуховування музики. Ми слухали Spotify протягом усіх тренувань.
Ви також можете в будь-який час призупинити свій біг за допомогою великої кнопки "ПАУЗА" внизу екрана. Хоча якщо ви щось подібне до нас, вам захочеться покласти телефон десь у безпеці під час тренування і просто покластися на звукові сигнали.
Тоді ви зможете побачити галочку на шкалі часу внизу екрана, щоб підтвердити сьогоднішню тренування. І ви можете перейти до наступного тренування, коли хочете зробити наступний пробіг. Чудова річ у Couch to 5K Runner полягає у тому, що ви маєте на увазі надійну, досяжну, але амбіційну мету, тому додаток призначений для того, щоб дійсно допомогти вам дістатися.
Для початку вас попросять піти на розминку, а потім перейдіть на інтервали ходьби та бігу в різний час залежно від ваших можливостей. Звуковий підказка допоможе вам у всьому, розповість, що вам потрібно робити, і навіть дасть вам невеликі мотиваційні поштовхи.
Після інтервалів бігу та ходьби аудіогід скаже вам охолонути.
Закінчивши біг, ви отримаєте значок із повідомленням про те, наскільки далеко від вас 5K. Ви також зможете побачити відстань, яку ви подолали, спалені калорії та скільки часу бігли. Потім вас повернуть на головну сторінку.
Диван до 5K Runner: розширені функції
Клацніть на меню маленького гамбургера (три рядки) у верхньому лівому куті головного екрану. Тут ви зможете побачити багато своїх запусків і змінити налаштування.
Натисніть "Перемоги", щоб побачити досягнутий прогрес та значки, які ви виграли. "Історія" покаже вам, коли ви бігли, як довго і як далеко від мети 5K ви знаходитесь. "Довідка та інформація" - це те, куди ви можете звернутися, якщо у вас виникають проблеми з роботою з програмою, а „Навчальні плани” надає інформацію про інші програми та програми, які ви можете спробувати.
У цьому меню важливо відзначити маленьку гвинтикову кнопку внизу, де можна змінити налаштування. Натисніть цю кнопку, і ви зможете змінити звуки, які ви чуєте під час бігу, наприклад, голос тренера чоловіка чи жінки чи додаткову мотивацію. Ви також можете заповнити свій профіль або також змінити одиниці відстані. Але крім цього, тут не так багато налаштувань, з якими можна возитися - це гарна новина для початківців.
- Найкращі годинники для бігу 2022-2023: ідеальний супутник GPS для ваших тренувань